Halbmarathon-Training. Sub2.

Ich bin etwas ungläubig, dass der Berliner Halbmarathon schon wieder drei Wochen her ist. Ich erinnere mich dunkel, euch versprochen zu haben, dass ich etwas zu meiner Vorbereitung schreiben würde. Ich verschlinge solche Berichte, weil ich immer irgendwie ein kleines bisschen glaube, dass ich die Erfahrungen anderer auf mich übertragen kann. Das ist natürlich völliger Unsinn. Jeder Körper ist anders und jeder Mensch braucht anderes Training, um das gleiche Ziel zu erreichen. Ein Freund von uns hat dieses Jahr mit geschätzten 3 Wochen moderatem Training seine Bestzeit um fünf Minuten auf 1:26:14 verbessert. Das Konzept des Tapering hat er völlig ignoriert. Eigentlich ist es also ziemlich irrelevant, wie andere trainieren. Aber spannend ist es trotzdem und irgendwas kann man ja immer mitnehmen. Und deshalb teile ich jetzt mal meine Erfahrungen mit euch.

Meinen letzten Halbmarathon bin ich im März 2015 gelaufen mit 2:01:15. Meine Bestzeit lag bei 2:00:12, OMG, im Jahr 2012. Diese Zahlenreihe war mir bis jetzt nicht klar. Cool!! Seit Mai 2016 laufe ich im Schnitt 130 Kilometer im Monat, 5 Tage pro Woche. Meine Beine sind das Laufen also gut gewöhnt. Normalerweise laufe ich 6,5km, am Wochenende versuche ich immer einen 10k+-Lauf reinzubringen. In der direkten HM-Vorbereitung 15k+. Mit dem gezielten HM-Training habe ich 12 Wochen vor dem Wettkampf begonnen. Zwischendurch war ich insgesamt 3 Wochen krank, bin da einmal 2 und einmal 1 Woche gar nicht gelaufen.

Trainingsplan.

Mich an irgendeinen festen Plan aus einem Buch oder einer App zu halten war utopisch. Die Vorbereitung lag mitten in der Erkältungszeit. Mit KiTa-Kind. Deshalb habe ich versucht, in meine fünf Läufe pro Woche folgendes zu packen:

  • 2 REKOM Läufe mit Puls von 65-70%hfmax
  • 1 lockerer Lauf mit Puls bis 80%hfmax
  • 1 Tempolauf mit Puls 82-87%hfmax
  • 1 langer Lauf mit 14-19km, Puls 75-82%hfmax

Dieses Training konnte ich etwa 5 Wochen vor dem HM komplett durchziehen. Ich hab tatsächlich auch ziemlich schnell gemerkt, wie effektiv es ist. Meine Zeiten wurden besonders auf den langen Läufen immer besser. Sowieso habe ich das Gefühl, dass ich mich am ehesten verbessere und auch gut regenerieren kann, wenn ich meinem Körper verschiedene Aufgaben gebe, ihn also nicht ständig mit der gleichen Belastung laufen lasse. Zum Ausgleich mache ich momentan vorallem Yoga, aber auch Pilates und ein paar Stabi-Übungen.

Um unter zwei Stunden laufen zu können, braucht ihr auf jeden Fall eine gewisse Grundlage. Wenn ihr den Tempolauf mit einer Pace von 6:20min/km lauft, dann macht es vielleicht Sinn, das Ziel zu überdenken. Meine Tempoläufe lagen etwa im Wettkampftempobereich bei 5:40min/km. Das hat mir auch Selbstvertrauen für den Wettkampf gegeben, denn ich wusste, dass ich das Tempo halten kann.

aus der Garmin Connect App

Tapering.

Mitten in der Vorbereitung hätte ich zwar vielleicht nicht die 21km in dieser Geschwindigkeit laufen können. Aber die Beine sind zu dieser Zeit auch schon sehr müde. Durch die Tapering Woche vor dem HM können sie regenerieren und am Wettkampftag eine deutlich höhere Leistung bringen. Das Tapering habe ich wirklich ernst genommen und die Distanz deutlich reduziert. Allerdings hatte ich auch leichte Erkältungsvorboten. Deshalb bin ich zwei Tage gar nicht gelaufen. Zum Glück konnte ich die aber bekämpfen. Dennoch, besonders meine Beine hatten viel Zeit sich auszuruhen und waren am Wettkampftag topfit.

Ernährung.

Ich ernähre mich nocarb (abgesehen vom gelegentlichen Cheaten). Ich verzichte also weitgehend auf jede Art von Kohlenhydraten. Meinen Eiweiß-Konsum halte ich etwa bei 100g. Allerdings passt sich das natürlich an das an, was ich verbrauche. Nach langen Läufen und intensiven Fitness-Einheiten brauche ich mehr. Kohlenhydrate bleiben aber unter 35g. Ich achte darauf, meinen Kalorienbedarf zu decken und esse ziemlich viel. In der Regel komme ich auf 2.500kcal am Tag, würde ich sagen. Ich schreibe aber nicht jedes Lebensmittel auf. Keins, um genau zu sein. Das habe ich mal ein paar Tage gemacht, um in etwa zu wissen, was ich so zu mir nehme. Wenn ihr viel trainiert, und auch sonst eigentlich, ist es wichtig, dass euer Kalorienbedarf gedeckt ist. Sonst baut ihr eure Muskeln ab anstatt auf. Ihr habt wenig Energie und auch wenn es verlockend ist, ein paar Pfunde mehr zu verlieren, eure Leistungsfähigkeit sinkt, besonders dann, wenn ihr einen Trainingsplan über 12 Wochen durchzieht. Euer Körper braucht nicht nur Pausen zur Regeneration, er braucht auch Baustoffe, um die ganzen Mikroverletzungen zu reparieren und die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.

Mentalität.

Nachdem ich zwei Mal haarscharf an der 2-Stunden-Marke vorbei gekratzt bin, hatte ich mich zu Beginn des Trainings im Januar ziemlich unter Druck gesetzt. Ich wollte diese zwei Stunden unbedingt schaffen. Als ich aber einsah, dass ich den Plan nicht über 12 Wochen durchhalten kann, wurde ich entspannter. Ich wollte einfach nur noch einen tollen Lauf haben. Stadtläufe haben etwas magisches und ich will mir diese Magie nicht durch falschen Ehrgeiz kaputt machen. Also habe ich zwar weiter auf die zwei Stunden hin trainiert, mich aber damit abgefunden, dass es auch nicht klappen könnte.

Andererseits bin ich immer wieder auf das Wettkampftempo gegangen, um mir selbst zu zeigen, dass es schon auch klappen könnte. Das hat mich wiederum beruhigt und optimistisch gestimmt. Ich wusste also, dass ich es können würden könnte, aber war entspannt genug, zumindest vorher, um die Zeit nicht auf Priorität 1 zu setzen. Wie es nach dem Wettkampf ausgesehen hätte, wenn ich es nicht geschafft hätte, kann ich ehrlicherweise nicht sagen.

Wettkampftag.

Für mich machen die Stunden vor dem Wettkampf einen enormen Teil des Erfolgs aus. Was esse ich? Wann kann ich nochmal aufs WC? Bin ich früh genug im Startblock? Was ziehe ich an? Ist meine Uhr geladen? Was brauche ich während dem Lauf an Verpflegung? Das sind wirklich sehr individuelle Fragen. Ich beantworte sie aber für euch aus meiner Sicht:

Was esse ich?

Ich frühstücke nie bevor ich laufen gehe. Auch nicht vor einem Halbmarathon. Allerdings esse ich seit ein paar Monaten ein paar Macadamia-Nüsse, etwa 1-2 Stunden vorher. Direkt vorm Wettkampf gab’s noch 250ml Apfelschorle und ein Glucose-Gel. Für einen Nocarber ist das ein Mega-Boost.

Wann kann ich nochmal aufs WC?

Auch wenn da keiner drüber redet, die Schlangen vor den Dixie-Klos sprechen Bände. Ein leerer Darm ist für mich unglaublich wichtig vor einem Lauf. Ich fühle mich sonst einfach nicht gut. Das klappt dann aber doch am besten Zuhause. Und die letzten Tropfen Flüssigkeit müssen kurz vorher nochmal raus. Sucht euch die kürzeste Schlange. Es gibt immer eine, an der nur fünf Leute anstehen. Wirklich!! Und ganz direkt vor dem Start gibt es kaum noch Schlangen.

Bin ich früh genug im Startblock?

Bei jedem Wettkampf sehe ich Leute, die zu ihrem Startblock hetzen. Abgesehen davon, dass euch dadurch die Atmosphäre entgeht, setzt ihr euren Körper Stresshormonen aus, die er genau dann gar nicht braucht. Auch wenn ich im Alltag unglaublich unpünktlich bin. Bei sowas stehe ich extra früh auf, fahre extra früh los und ich mache mich vorher damit vertraut, wo ich meine Sachen abgeben kann, wo mein Startblock ist und wann dieser sich in Bewegung setzt.

Was ziehe ich an?

Diese Frage beantworte ich am Tag vorher, lege alles raus und denke zehnmal darüber nach, ob ich mich nicht doch wärmer anziehen sollte. Und jedes Mal kommt beim Lauf dann die Einsicht: Weniger ist mehr. So kalt es auch vor dem Start sein mag, bereits auf den ersten 300m wird es warm. Eigentlich schon im Startblock zwischen all den Leuten. Wenn ihr doch friert, nehmt einen alten Pulli mit, den ihr dann einfach an der Seite entsorgen könnt. Zu warme Klamotten rauben euch Energie, die eure Beine viel nötiger haben.

Ist meine Uhr geladen?

Das Horrorszenario. Batterie leer. Oder Brustgurt vergessen. Wenn ich eine Zielzeit habe, brauche ich meine Uhr. Ich würde total im Dunkeln tappen. Also alle Gadgets, die ihr braucht, am Vortag laden und einstecken!!

Was brauche ich während dem Lauf an Verpflegung?

Das Schlimmste, was ich während einem Lauf mal gemacht habe, war eine Banane zu essen. Für andere geht das vielleicht. Mein Bauch fand es schrecklich. In der Tasche habe ich beim HM 4 von diesen Zucker-Gels. Die boosten gut! Ich trinke an jedem Stand Wasser und nehme auch diesen süßen Tee mit und auch die Iso-Getränke. Ich musste noch nie zwischendurch aufs WC. Ihr schwitzt das alles wieder aus. Die paar Sekunden, die fürs Trinken drauf gehen, sind mir egal. Ich will keine Kopfschmerzen oder andere Nebenwirkungen vom Zu-Wenig-Trinken bekommen.

Der Lauf.

Es ist unglaublich wichtig, dass ihr eure Zeit im Blick habt. Das geht vernünftig eigentlich nur mit einem Pace-Maker oder einer GPS-Uhr. Ich bin bereits einen Halbmarathon in der festen Überzeugung gelaufen, ich würde mit 1:55 im Ziel landen. Es waren 2:01:15. Ich teile mir meine Energie so ein, dass ich die erste Hälfte etwas langsamer laufe als die zweite, aber auch schon auf einem Niveau, dass meine Zielzeit anvisiert, damit ich in der zweiten Hälfte nichts aufholen muss, sondern meine Reserven aktivieren kann. Ich liebe den Endspurt, aber seien wir ehrlich, viel holt man da nicht raus. Deshalb schaue ich, dass ich über die gesamte Distanz eine gute Pace habe. Das solltet ihr euch vorher ausrechnen. Für einen Halbmarathon unter zwei Stunden müsst ihr etwa 5:40min/km laufen.

Zusammenfassung.

Es ist definitiv keine Bibi Blocksberg nötig, um einen Halbmarathon in zwei Stunden zu laufen. Training gehört aber auf jeden Fall dazu. Wenn ihr dann noch auf euren Körper hört und ihn gut versorgt und, ganz wichtig, den Lauf selbst etwas plant, schafft ihr das. Ich hätte mir diese Zeit von 1:56:46 nie zugetraut und jetzt leuchtet in meinem Kopf schon die 1:49:59. Naja, erstmal die 10er unter 50 Minuten laufen.

Habt eine tolle HM-Vorbereitung!

Eure Andrea

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